Proteine ​​del siero di latte e proteine ​​vegetali: i principali pro e contro di ciascuna

Uno degli argomenti più controversi e in continua evoluzione nel campo della nutrizione sono le proteine. Quanto dovremmo mangiare? Quali sono le fonti migliori? Qual è il momento migliore per mangiarlo? Le proteine ​​vegetali sono uguali alle proteine ​​animali?

Quello che sappiamo è che, sebbene sia sempre meglio soddisfare le esigenze nutrizionali utilizzando cibi integrali, le proteine ​​in polvere possono aiutare a colmare eventuali lacune. Sono disponibili tantissimi integratori proteici derivati ​​dal latte e vegetali, quindi sceglierne uno può essere travolgente. Questo approfondimento sui pro e contro degli integratori di proteine ​​vegetali e del siero di latte renderà molto più semplice la scelta dell'opzione giusta per le tue esigenze.

Tutte le proteine, di origine vegetale e animale, contengono aminoacidi. Gli amminoacidi sono molecole, unite da legami peptidici, che formano determinate strutture nel corpo umano. Sono necessari per la costante degradazione e rigenerazione delle cellule.

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Gli aminoacidi sono 20, di cui quattro “non essenziali” perché possono essere sintetizzati dall'organismo umano e quindi non necessitano di essere assunti con la dieta.

Nove aminoacidi sono "aminoacidi essenziali" (EAA) poiché il corpo non può produrli e devono essere assunti con la dieta. Tre degli EAA contengono rami laterali chimici e sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. La leucina viene spesso studiata per la sua capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare attraverso la via mTOR1.

Otto aminoacidi sono "condizionatamente essenziali", il che significa che i nostri corpi li producono ma potremmo esserne esauriti durante i periodi di malattia o stress.

Una fonte proteica completa contiene tutti e nove gli EAA. Manzo, pollame, latticini, uova e frutti di mare sono tutte proteine ​​complete. La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono considerate incomplete poiché non contengono quantità adeguate di almeno un EAA. Tuttavia, puoi abbinare diverse proteine ​​vegetali per inserire tutti gli EAA nella tua dieta.

L’attuale apporto dietetico raccomandato per uomini e donne di età superiore ai 19 anni è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Non è così semplice, però: il fabbisogno proteico aumenta a seconda dell'età, del livello di attività e della composizione corporea. Secondo Essentials of Strength Training and Conditioning2, gli atleti di resistenza aerobica necessitano di circa 1,0-1,6 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo. Gli atleti di forza necessitano di circa 1,4-1,7 grammi per kg di peso corporeo. Ricerche emergenti mostrano che le donne possono anche richiedere più proteine ​​in diversi momenti della vita.

Puoi soddisfare questi fabbisogni giornalieri consumando circa 25-30 grammi di proteine ​​durante la colazione, il pranzo e la cena e mangiando uno spuntino ricco di proteine.

Sebbene sia assolutamente possibile soddisfare questi fabbisogni proteici con fonti alimentari ricche di proteine, le proteine ​​in polvere possono essere utili per chi ha orari impegnativi e ha bisogno di proteine ​​velocemente.

Le proteine ​​del siero di latte in polvere provengono da mucche o capre ed è stato clinicamente dimostrato che aiutano a costruire muscoli, recuperare dagli allenamenti e ridurre il grasso corporeo in diverse popolazioni.

Sono disponibili diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, vale a dire proteine ​​isolate del siero di latte (WPI), concentrate di proteine ​​del siero di latte (WPC) e proteine ​​della caseina.

"L'isolato di proteine ​​del siero di latte è la forma più pura di proteine ​​su base grammo per grammo e sarà costituito da proteine ​​pure almeno al 90%", afferma Michael Twyman, MD, cardiologo certificato presso Apollo Cardiology con sede nel Missouri. "Il WPI viene prodotto inviando il latte attraverso una serie di filtri. I filtri elimineranno il lattosio, lo zucchero del latte e i grassi. Il WPI è generalmente migliore per coloro che sono intolleranti al lattosio o per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali a causa del WPC."

Il WPI è in genere più costoso del WPC a causa della sua purezza e della riduzione di grassi, zuccheri e carboidrati. "Il WPC è prodotto in modo simile al WPI, ma il latte verrà inviato attraverso meno filtri", afferma Twyman. "Il WPC è buono per la maggior parte della popolazione che può tollerare il lattosio. Poiché ha più grassi, conterrà alcuni peptidi bioattivi3 che possono suscitare alcuni benefici positivi per la salute, aggiunge Twyman.