8 tipi di proteine ​​in polvere + Trovare un'opzione sana e sostenibile

Le proteine ​​in polvere possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano e a consumare facilmente proteine ​​mentre sei in movimento. Tutte le proteine ​​in polvere forniscono una fonte concentrata di proteine, ma non sono tutte uguali.

Abbiamo parlato con esperti di nutrizione e scienziati delle proteine ​​per esaminare diversi tipi di proteine ​​in polvere e le loro funzioni per aiutarti a decidere quale è la migliore per te.

Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina a base di latte ed è un sottoprodotto della tradizionale produzione del formaggio. La renina viene aggiunta al latte per separare la parte solida (caseina) da quella liquida (siero di latte). Il siero di latte viene ulteriormente lavorato per diventare proteine ​​del siero di latte in polvere.

Alcuni considerano lo smaltimento del siero di latte il più grande inquinante ambientale dell’industria lattiero-casearia1. Da questo punto di vista, convertire il siero di latte in proteine ​​in polvere è una pratica sostenibile che evita che il siero di latte vada sprecato.

Sono disponibili diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, vale a dire concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolato di proteine ​​del siero di latte e idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito. Il modo in cui vengono elaborati influisce sulla concentrazione delle proteine ​​e sulla velocità con cui vengono assorbite.

Le proteine ​​del siero del latte vengono utilizzate principalmente per favorire la costruzione muscolare2 e il recupero dagli allenamenti3. È stato anche clinicamente dimostrato che migliora il peso corporeo e la composizione corporea4, soprattutto se combinato con un allenamento di resistenza e una dieta ipocalorica.

Una meta-analisi di nove studi randomizzati di controllo ha rilevato che gli integratori di proteine ​​del siero di latte migliorano il peso corporeo, la massa grassa totale e alcuni fattori di rischio di malattie cardiovascolari5 in individui in sovrappeso o obesi.

Tuttavia, quando si tratta di perdita di grasso e MPS, non è stato dimostrato alcun beneficio derivante dall’uso prolungato di proteine ​​del siero di latte in polvere rispetto ad altre fonti proteiche se l’apporto proteico alimentare è sufficiente.

"Se qualcuno consuma proteine ​​a dosi da basse a moderate per pasto (meno di 15-20 g) o l'assunzione complessiva è da bassa a moderata (meno di 0,6-0,8 g di proteine/kg di peso corporeo), potrebbe esserci un vantaggio nel consumare latticini polveri proteiche a base di siero di latte," Stephan van Vliet, Ph.D. uno scienziato del Centro per gli studi sulla nutrizione umana presso la Utah State University, dice a mindbodygreen. "Quando le dosi sono sufficientemente elevate (più di 25-30 g per pasto o 1,1-1,3 g/kg al giorno), non importa se le proteine ​​sono di origine animale o vegetale poiché si forniscono aminoacidi più che sufficienti a livello quel punto."

Il concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) fornisce dal 60 all'80% di proteine, a seconda della sua concentrazione, mentre il restante 20-40% della sua composizione nutritiva proviene da carboidrati e grassi. Le forme più comuni di concentrato di proteine ​​del siero di latte sono WPC70 e WPC80, che forniscono rispettivamente il 70 e l'80% di proteine.

Una revisione di otto studi clinici randomizzati6 ha rilevato una riduzione significativa della massa grassa negli adulti fisicamente attivi che utilizzavano il concentrato di proteine ​​del siero di latte rispetto a quelli che utilizzavano l'isolato di proteine ​​del siero di latte o l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte.

Sebbene dipenda dal prodotto, una porzione di concentrato di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato contiene in genere circa 10 grammi di EAA e 2,3 grammi di leucina.

L'isolato di proteine ​​del siero di latte fornisce almeno il 90% di proteine ​​in volume e viene sottoposto a un ulteriore filtraggio per rimuovere più grassi e carboidrati. La lavorazione aggiuntiva rende inoltre le proteine ​​isolate del siero di latte praticamente prive di lattosio e più digeribili per le persone che potrebbero non tollerare il concentrato di siero di latte.

Sebbene dipenda dal prodotto, una porzione di isolato di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato contiene circa 15 grammi di EAA e 4 grammi di leucina.

L'idrolizzato di siero di latte è il più elaborato tra le opzioni di proteine ​​del siero di latte in polvere. Viene prodotto scomponendo l'isolato del siero di latte in peptidi di varie dimensioni, con peptidi bioattivi7, che consentono agli aminoacidi di essere assorbiti più rapidamente dall'organismo.

L'idrolizzato di siero di latte (in combinazione con l'allenamento di resistenza) può essere più utile per ridurre il grasso corporeo8 rispetto al concentrato di siero di latte o all'isolato di siero di latte. L'integrazione di proteine ​​idrolizzate del siero di latte può anche aiutare a ridurre i sintomi del danno muscolare indotto dall'esercizio9 e migliorare il recupero della funzione muscolare.