Cosa devi sapere sugli integratori proteici e se ne hai bisogno

Le proteine ​​sono una parte essenziale della nostra dieta, poiché aiutano a costruire muscoli, ormoni e svolgono un ruolo nella nostra salute immunitaria.

Esistono diversi modi per integrare le proteine ​​nella nostra dieta, dagli alimenti sia di origine animale che vegetale, agli integratori proteici.

Ma è importante ricordare che le fonti proteiche non sono tutte uguali, dicono gli esperti di nutrizione.

"Praticamente tutto ciò che proviene da un animale sarà un'ottima fonte di proteine. Ma ci sono anche fonti vegetali", ha detto Anar Allidina, un dietista registrato con sede a Richmond Hill, Ontario, al conduttore di The Dose della CBC, il Dr. Brian Goldmann.

Allidina sottolinea che la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere integratori, poiché probabilmente assume abbastanza proteine ​​nella dieta quotidiana.

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Eppure gli integratori proteici, disponibili in diverse forme tra cui barrette, polveri e frullati, sono un grande affare.

A seconda del motivo per cui desideri introdurre più proteine ​​nella tua dieta, gli integratori potrebbero aiutare, afferma la dottoressa Ashley White, che lavora nella medicina di famiglia, d'emergenza e dell'obesità a Hamilton, Ontario.

"Non c'è davvero nulla di intrinsecamente sbagliato nelle barrette e negli integratori. È solo una questione di quanto, quando e invece di cosa", ha detto.

Se ti stai chiedendo quale sia il tuo apporto proteico e se gli integratori proteici siano adatti a te, ecco cosa dicono White e Allidina che dovresti sapere.

Prima ancora di considerare gli integratori proteici, è importante sapere quante proteine ​​stai assumendo e da dove le prendi, dicono White e Allidina.

La quantità di cui avrai bisogno dipenderà da diversi fattori, come la tua età e lo stato di salute.

Non esiste una raccomandazione valida per tutti, ma la raccomandazione del "minimo indispensabile" è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, spiega Allidina.

In genere, ciò si traduce in un apporto compreso tra 45 e 65 grammi di proteine ​​al giorno per l'adulto medio.

Se sei molto attivo, ti consigliamo di aumentare le tue proteine ​​​​da 1,1 a 1,5 g/kg, aggiunge. Gli atleti d'élite richiedono ancora più proteine.

Le persone di età pari o superiore a 65 anni necessitano di circa il 50% in più di proteine ​​rispetto ai giovani adulti - circa 1,2 g/kg di proteine ​​- afferma Heather Keller, professoressa di kinesiologia e scienze della salute e titolare della cattedra di ricerca in nutrizione e invecchiamento presso lo Schlegel-UW Research Institute. per l'invecchiamento e l'Università di Waterloo.

"Gli anziani hanno bisogno di più proteine ​​per mantenere i muscoli che hanno", ha detto, aggiungendo che anche gli anziani devono associare il movimento ad un maggiore assorbimento di proteine ​​per mantenere i muscoli.

Se non sai se stai assumendo abbastanza proteine, White e Allidina consigliano di incontrare un dietista registrato per capire quante ne hai bisogno e come puoi ottenere abbastanza proteine.

Allidina consiglia inoltre di utilizzare un'app per monitorare l'apporto alimentare.

White e Allidina sono d'accordo: i cibi integrali dovrebbero essere la prima scelta per quanto riguarda le proteine.

Le proteine ​​animali come il pollo, il manzo o il maiale sono ottime fonti di nutrienti essenziali, così come lo yogurt greco, i legumi e le uova, afferma Allidina.

Sottolinea che i cibi integrali saranno sempre "il gold standard".

"Il cibo copre tutte le basi. Non stai solo assumendo proteine, stai assumendo vitamine, stai assumendo minerali, stai assumendo una miriade di altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno", ha aggiunto.

Se qualcuno vuole utilizzare una forma di integratore proteico, White afferma che dovrebbe essere fatto con moderazione.

"Probabilmente vorrai assicurarti che il 20% [dei tuoi pasti settimanali] o meno provenga da integratori alimentari altamente trasformati, al di fuori di una dieta terapeutica indicata dal punto di vista medico", ha detto.

Per gli atleti e coloro che soffrono di allergie alimentari, gli integratori proteici possono essere un modo per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri, afferma Allidina.

Per gli anziani che potrebbero avere difficoltà a mangiare, secondo Keller anche i frullati proteici possono essere una buona opzione a breve termine.

Sia Allidina che White affermano che ci sono bassi rischi per la salute con le proteine ​​in polvere per la maggior parte delle persone se consumate in piccole quantità.